A nivel mundial las legumbres son consideradas un superalimento porque se trata de semillas con un gran valor nutritivo que tienen propiedades protectoras frente al desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes, males cardiovasculares o el cáncer.
Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. Los frijoles secos, lentejas y guisantes son las más comunes y más consumidas, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, más conocida como FAO.
Explica que entre las legumbres no se incluyen los cultivos que se cosechan verdes (como arvejas o judías), ya que estos se clasifican como hortalizas.
La nutricionista Fabiola Maldonado indica que las legumbres tienen un alto valor nutritivo y es aconsejable para llevar una dieta saludable.
Señala que las legumbres son bajas en grasa y ricas en fibra soluble lo que puede combatir el estreñimiento, reducir los niveles de colesterol y ayudar a controlar el azúcar en la sangre, ideal para diabéticos.
Además, las legumbres son ricas en proteínas vegetales, vitaminas (destacando las del grupo B y E), minerales (potasio, calcio, magnesio, fierro, zinc, fósforo, entre otros), contienen carbohidratos de bajo índice glicémico y distintos compuestos bioactivos.
Por ello, estos productos tienen múltiples beneficioso que aportan en la prevención y tratamiento en las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer, así como para un envejecimiento saludable.
Maldonado aconseja consumir de dos a cuatro raciones a la semana en una dieta variada.
Aclara que es importante añadirlas en la dieta semanal en sus diferentes variaciones. “Muchos de mis pacientes creen que se consume las legumbres solo en guiso”, dice la experta. Las legumbres también se las puede preparar en ensaladas, acota.
Combinarse con granos
Explica que las legumbres siempre deben combinarse con un grano (como arroz, trigo, choclo) para alcanzar el equilibrio nutritivo y mejorar el valor nutricional de la proteína en la ingesta .
“También se debe comer las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como una limonada o lima, porque así uno absorbe mejor y aprovecha de mejor manera el hierro que tienen para que el organismo lo asimile”, dice la experta.
Flatulencias e hinchazón
Una de las razones por las que muchas personas no consumen legumbres de forma regular es porque contiene elementos que causan flatulencias e hinchazón de estómago, explica Maldonado.
Para ello, aconseja remojar cualquier tipo de legumbre unas 4 u 8 horas antes de hacer la cocción. Además, votar el agua del remojo.
Las legumbres son tendencia nutricional y los grandes chefs las utilizan para elaborar platos de alto valor gastronómico, saludables y sostenibles.
Otra ventaja de las legumbres es que son de fácil almacenamiento y transporte porque no necesitan procesado ni refrigeración para su conservación.
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